Mor Çiçekli Enginarın Şifalı Gücü

Mor çiçekli enginar, Akdeniz mutfağının vazgeçilmez bir parçası olarak uzun yıllardır sofralarımızı süslüyor. Gerek lezzeti gerekse sağlığa olan katkılarıyla dikkat çeken bu olağanüstü sebze, şimdilerde bilim insanlarının da ilgisini çekiyor. Bu yazımızda, mor çiçekli enginarın sağlık üzerindeki etkilerini, besin değerlerini ve tüketim önerilerini bilimsel veriler ışığında inceleyeceğiz.

Besin Değerleri

Mor çiçekli enginar, yüksek lif içeriği, düşük kalorisi ve antioksidanlar açısından zengin yapısıyla öne çıkar. Cynarin ve silymarin gibi benzersiz bileşikleri içerir, bu da onun karaciğer sağlığı üzerinde olumlu etkiler yapmasına yardımcı olur. Ayrıca, K, C vitamini ve folat gibi önemli vitamin ve mineralleri bünyesinde barındırır. Ayrıca, fenolik bileşikler, flavonoidler ve antosiyaninler gibi güçlü antioksidanlar bakımından da oldukça zengindir. Bu antioksidanlar, vücudumuzdaki oksidatif stresi azaltarak birçok kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.

Sağlığa Olan Etkileri

Antioksidan Gücü ve Kansere Karşı Etkileri: Enginarın antioksidan kapasitesi, serbest radikallerle savaşta önemli bir yer tutar. Bu serbest radikaller, kanser dahil olmak üzere birçok hastalığın gelişiminde rol oynar. Mor çiçekli enginarın, özellikle antosiyaninler bakımından zengin olması, onun bu mücadelede etkili bir silah olabileceğini düşündürmektedir.

Sindirim Sağlığı: Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini destekler ve bağırsak hareketlerini düzenler.

Enginarın sindirim sistemine faydaları, özellikle karaciğer üzerindeki olumlu etkileri ile bilinir. Cynarin adlı aktif bileşenin karaciğerde safra üretimini teşvik ettiği ve bu sayede sindirimi kolaylaştırdığı bilinmektedir. Ayrıca, enginarın yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini düzenlediği ve kabızlık problemine karşı etkili olduğu gözlemlenmiştir.

Kalp Sağlığı: Antioksidanlar ve folat açısından zengin olması, kalp hastalıklarına karşı koruyucu bir etki yaratır.

Birçok bilimsel çalışma, enginarın kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir. Özellikle, enginarın kolesterol düzeylerini iyileştirme kabiliyeti, bu bitkisel besinin kalp dostu bir seçenek haline gelmesini sağlar. Yapılan araştırmalar, enginar ekstraktının LDL (kötü kolesterol) seviyelerini düşürmeye ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.

Karaciğer Fonksiyonları: İçerdiği cynarin, karaciğerin yenilenmesine yardımcı olur ve toksinlerin vücuttan atılmasını kolaylaştırır.

Kilo Yönetimi ve Diyabet, Kan Şekeri Düzenlenmesi: Enginarın glisemik indeksi düşüktür, bu da kan şekerinin dengelenmesine katkı sağlar. Mor çiçekli enginarın düşük kalorili olması ve yüksek lif içermesi, kilo yönetimi için ideal bir besin olmasını sağlar. Lif, tokluk hissi yaratır ve aşırı yeme isteğini kontrol altına alır. İnsülin direncini iyileştirebilecek potansiyele sahip olduğu için diyabet yönetiminde de rol oynayabileceği düşünülmektedir.

Cilt Sağlığı: Antioksidanlar yalnızca içsel sağlık için değil, aynı zamanda cilt sağlığı için de önemlidir. Enginarın antioksidan içeriği, cilt hücrelerinin yenilenmesine katkı sağlayarak, cildin yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Tüketim Önerileri

Enginar, çiğ olarak salatalarda, haşlanmış veya buharda pişirilmiş olarak ana yemeklerde ve hatta konserve şeklinde uzun süre saklanarak farklı tariflerde kullanılabilir. Her türlü tüketim şekli, enginarın besin değerlerinden faydalanmak için geçerlidir.

Pratik Bilgiler

Enginar Seçimi:

Enginar seçerken dikkat etmeniz gereken bazı püf noktaları bulunmaktadır:

Taze ve Sıkı Yapraklar: Taze enginarın yaprakları sıkıdır ve başağın üzerine sıkıca kapanır. Yapraklar arasında büyük boşluklar olmamalıdır.
Ağırlık: Kaliteli bir enginar, boyutuna göre ağır olmalıdır. Ağırlık, içerideki etli kısımların bol ve suyunun yerinde olduğunu gösterir.
Rengi: Mor çiçekli enginarın rengi canlı ve homojen olmalıdır. Solgun ya da çok koyu lekeler, tazeliğini yitirdiğine işaret edebilir.
Sapı: Sapı taze ve yeşil olan enginarlar tercih edilmelidir. Kurumuş saplar, enginarın eski olduğunu gösterir.
Ses Testi: Enginarın taze olup olmadığını anlamanın bir diğer yolu da, iki enginarı birbirine hafifçe vurduğunuzda çıkardığı sesi dinlemektir. Taze enginarlar, sert bir çıtırtı sesi çıkarır.

Saklama Koşulları:

Soğuk ve Nemli Ortam: Enginarı buzdolabının sebze çekmecesinde saklamak en uygunudur. Yüksek nem, enginarın tazeliğini korumasına yardımcı olur.
Limonlu Su: Enginarın kesik yüzeyleri hava ile temas ettiğinde kararabilir. Bu yüzden enginarı limonlu suya batırarak saklamak, renk değişimini önleyebilir.
Plastik Torba: Enginarları plastik bir torba içerisinde, havayla temasını minimuma indirecek şekilde buzdolabında saklayabilirsiniz. Ancak torbayı hava alacak şekilde kapatmak enginarın solmasını engeller.
Hızlı Tüketim: Enginar, özellikle taze tüketildiğinde en lezzetli ve besleyici formunda olur. Satın alındıktan sonra bir hafta içinde tüketilmesi önerilir.

Pişirme Teknikleri:

Haşlama: Enginarları haşlarken, suyun içine limon suyu ve biraz un ekleyerek kararmalarını önleyebilirsiniz. Yaklaşık 20-40 dakika arası, enginarın boyutuna göre değişebilir.
Buharda Pişirme: Enginarları buharda pişirmek, besin değerlerini korumanın en iyi yoludur. Yaprakların yumuşayıp kolayca ayrıldığına emin olana kadar pişirin.
Fırında Pişirme: Enginarı fırında pişirmek için, ortasını oyup içine sarımsak, zeytinyağı, limon suyu, tuz ve baharat koyabilir ve alüminyum folyo ile sararak yaklaşık 1 saat 200 derecede pişirebilirsiniz.
Grill veya Mangalda Pişirme: Enginarları ikiye bölüp zeytinyağı sürdükten sonra, ızgara veya mangalda kızartabilirsiniz. Dış yaprakları karamelize olana kadar arada çevirerek pişirin.
Mikrodalga: Enginarları pişirme özelliği olan mikrodalgada pişirmek için, her enginarı ıslak bir havlu kağıdı ile sarıp, mikrodalgada yüksek ısıda 4-5 dakika pişirebilirsiniz. Pişirme sonrasında enginarı havlu kağıttan çıkarmak için, önce birkaç dakika soğumasını bekleyin ve ardından kağıdı dikkatlice çıkarın. Havlu kağıt ıslak ve buharlı olduğundan, genellikle kolaylıkla ayrılacaktır.

Her pişirme yöntemi, enginarın lezzetini ve dokusunu farklı şekillerde ortaya çıkarabilir. Hangi yöntemi tercih ederseniz edin, enginarın kalp yapraklarına ulaşıncaya kadar dış yapraklarını birer birer çıkararak yemeyi unutmayın. Kalp kısmı, enginarın en lezzetli ve en besleyici bölümüdür. Enginarın faydalarından maksimum düzeyde yararlanmak için bu pratik bilgileri kullanarak, sağlıklı ve lezzetli yemekler hazırlayabilirsiniz.

Besin değerinin korunması açısından en iyi pişirme yöntemi

genellikle yiyeceğin su ile uzun süreli temasını önleyen ve pişirme süresini kısaltan yöntemlerdir. Bu yöntemlerin başında buharda pişirme gelir. Enginar gibi sebzelerin besin değerlerini korumak için buharda pişirme yöntemi şu sebeplerle tercih edilir:

Düşük Sıcaklık: Buharda pişirme, sebzeleri yüksek sıcaklıklara maruz bırakmadan pişirmenize olanak tanır. Bu sayede, ısıya duyarlı vitamin ve minerallerin bozulması minimize edilir.
Su ile Temas Yok: Sebzeleri suyun içinde kaynatmak, özellikle suya çözünen vitaminlerin (örneğin C vitamini ve bazı B vitaminleri) kaybına yol açabilir. Buharda pişirme, bu vitaminlerin sebze içerisinde kalmasını sağlar.
Pişirme Süresi: Buharda pişirme, genellikle suyun içinde pişirmeye göre daha kısa sürede tamamlanır, bu da besinlerin oksidasyona uğrama süresini kısaltır.

Mikrodalga ile pişirme de besin değerlerini koruyan bir diğer yöntemdir. Mikrodalgalar, yiyeceğin hızlı bir şekilde pişmesini sağlar ve bu da vitamin ve minerallerin korunmasına yardımcı olur. Ancak, mikrodalga kullanırken eklenen su miktarı ve pişirme süresine dikkat etmek gerekir.

basit bir şekilde mikrodalgada pişirme adımları :

Enginarı Limonla Ovun:
- Bir limonu ikiye böl.
- Enginar kalbini limonla güzelce ov. Bu, enginarın pişerken kahverengi olmasını engeller.
Enginarları Mikrodalga Kabına Koyun:
- Enginarları mikrodalga için güvenli bir cam kaba koyun.
Su Ekleyin ve Kapakla Kapatın:
- Kabın içine yarım bardak su dökün.
- Biraz limon suyu da sıkın.
- Kabı mikrodalga için uygun bir şekilde kapatın. Eğer kapak kullanıyorsanız, havanın çıkması için kapakta birkaç küçük delik olması gerektiğini unutmayın.
Mikrodalgada Pişirin:
- Mikrodalgayı yüksek ayara getirin.
- Enginarları 6 ila 10 dakika arasında pişirin. Mikrodalganın gücüne göre süre değişebilir.
Pişip Pişmediğini Kontrol Edin:
- Pişme süresi bittiğinde, enginarın pişip pişmediğini kontrol etmek için bir bıçak kullanın. Bıçak enginarın içine kolayca giriyorsa, enginar pişmiş demektir.
Dinlendirin ve Servis Yapın:
- Enginarları mikrodalgadan alın ve birkaç dakika dinlendirdikten sonra yemeye hazırlar.

Enginarıi böylece mikrodalgada basit ve hızlı bir şekilde pişirebilirsiniz!

Fırında pişirme ve haşlama gibi yöntemler de enginar pişirme için kullanılır, fakat bu yöntemler genellikle daha yüksek sıcaklık ve/veya daha uzun pişirme süreleri gerektirdiğinden, bazı besin kayıplarına neden olabilirler.

Enginarın yaprakları yenir mi?

Enginarın yaprakları, bitkinin en karakteristik özelliklerinden biridir ve enginarın yenilebilir kısmını oluştururlar. İşte enginar yaprakları hakkında bazı detaylar:

Yapısal Özellikler:

Dış Yapraklar: Enginarın en dıştaki yaprakları genellikle sert ve liflidir. Bu yaprakların uçları dikenli olabilir ve pişirme sırasında yumuşasa da, genellikle yenmezler.
Orta Yapraklar: Orta katmandaki yapraklar daha yumuşaktır ve genellikle dip kısmı yenilebilir. Bu yaprakların alt kısmı etlidir ve genellikle çiğnenip etli kısmı emdikten sonra geri kalan lifli kısımları atılır.
İç Yapraklar: Enginarın iç yaprakları oldukça yumuşak ve tamamen yenilebilir olur. Bu yapraklar pişirildiğinde kolayca çıkarılabilir ve tamamıyla lezzetlidir.

Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları:

Enginar yaprakları, diyet lifi açısından zengindir ve sindirim sistemine faydalıdır.
Antioksidanlar bakımından güçlüdürler ve vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilirler.
Yapraklarındaki sinarin adlı bileşik, safra üretimini teşvik ederek sindirimi destekler.

Pişirme ve Hazırlama:

Enginar yapraklarını pişirmeden önce, özellikle dikenli uçlar varsa bunları kesmek yaygın bir hazırlık yöntemidir.
Yaprakları pişirmeden önce genellikle yıkamak ve enginarı biraz limon suyuna batırmak renklerinin korunmasına yardımcı olur.
Pişirilen enginar yapraklarını, yaprakların etli alt kısımlarını daldırabileceğiniz eritilmiş tereyağı, aioli, vinaigrette veya benzeri soslarla servis edebilirsiniz.

Yenilebilir Kısım:

Enginar yapraklarının yenilebilir kısmı, “et” olarak bilinir ve yaprakların alt kısmında bulunur. Dişlerinizle bu kısmı sıyırarak yiyebilirsiniz.
Yaprakların içinden çıkarılan enginar kalbi ise birçok kişi tarafından enginarın en lezzetli kısmı olarak kabul edilir ve çeşitli yemeklerde kullanılır.

Enginarın yaprakları, hem lezzetli hem de sağlıklı bir seçenek sunar. Pişirme yöntemine bağlı olarak farklı tekstür ve tatlar elde edebilirsiniz, ve onlarla yaratıcı olabilir, farklı mutfak deneyimleri yaşayabilirsiniz.